【健康医疗网／编辑部整理】要避免异常掉髮、拥有一头乌黑秀髮，饮食均衡很重要，因头髮需要各种营养素，包括蛋白质、铁质、锌、硒、维生素B群、维生素E等；除了吃之外，还有哪些保养头髮的方法？

担心头髮越掉越多？康宁医院营养师陈诗婷表示，头髮是反应身体营养很重要的指标，假使头髮看起来乾枯、光泽度不够、细软、容易断，甚至是掉髮等，都是在提醒我们的身体，可能正面临营养失衡的状况。建议民众，不妨可适度摄取以下7种与头皮健康相关的营养素，有助预防落髮的发生。

蛋白质是身体所有组织、器官等的最重要基底，头髮也是由蛋白质组成的，充足的蛋白质可以加强头皮毛囊的血液循环，帮助毛髮健康；一旦蛋白质摄取不足，人本能会先将蛋白质输送到与生存较为相关的器官组织，这时处在身体末梢循环的毛髮，就容易变得细软，甚至稀疏脱髮。

陈诗婷分享，临床上最常见的就是极端减肥的个案，特别是女性，节食或只吃很少、特定几样食物，很容易出现掉髮、月经週期改变，甚至不来的现象。建议民众，虽然人对蛋白质的需求量并不大，但每天「至少」要摄取1个手掌大小的蛋白质，才不会有蛋白质不足的情况；当然处在成长发育的小孩或怀孕哺乳妇女，则要再吃更多。

哪些食物富含蛋白质？陈诗婷说，动物性的蛋白质来源像是蛋、鱼、肉、乳品类，以及黄豆或黑豆製品；坚果类如南瓜子、杏仁、开心果、核桃、腰果、奇亚籽等，也富含蛋白质。

一般人认为维生素C与抗氧化有关，事实上，它对于头髮的茂密与否可是大有关係。陈诗婷解释，维生素是强大的抗氧化剂，可以防止自由基引起的氧化压力，进而阻止毛囊老化；头髮含有大量的胶原蛋白，而维生素C正是体内合成胶原蛋白很重要的帮手；此外，维生素C可以帮助铁质在肠道的吸收，而铁是头髮生长必需的矿物质。

建议一般成人每天应该摄取至少两份（两个拳头大小）的水果类，尤其像维生素C含量较高的芭乐、奇异果、苹果、柑橘类等水果；而平时压力较大、有抽菸、喝酒、容易紧张的族群，因为会增加体内维生素C的消耗，应该比一般人摄取更多一点（注意：本身血糖控制不稳的民众，建议可以选择番茄、莓果类、李子等含糖较低的水果）。

维生素B群包括8种水溶性维生素，其功能非常广泛，包括参与能量代谢、促进蛋白质合成、促进造血功能等，尤其维生素B6、B12、叶酸等，是造血必要的营养素，只要缺乏任一种，都可能造成贫血，影响红血球生成，导致身体无法将营养物质及氧气带到头皮及毛囊。另外，生物素也是头髮主要结构「角蛋白」的基础营养素。可见B群的补充，对于头髮的生长至关重要。

富含B群的食物，有奶类、全穀类、内脏、瘦肉、深绿色蔬菜、豆类、酵母…等，只要有达到天天五蔬果、每餐至少一份菜为绿色，同时主食的一半来源为全榖杂粮类，一般不会有B群缺乏的问题。

铁有助增加红血球的带氧量，将氧气带入细胞，对身体是相当重要的矿物质。陈诗婷说，一旦身体的铁质不够，红血球的合成就会受到阻碍，产生缺铁性贫血，于是血液的带氧量不足，头髮就无法获得足够养分，而导致掉髮。

铁缺乏是全世界女性常见的营养缺乏症，台湾也不例外，原因经常是月经引起失血以及摄取量不足；建议可以适度摄取像牛肉、猪肝、牡蛎、蛋、深绿色蔬菜等富含铁的食物；另外，摄取高铁食物时，不妨可以配点维生素C含量高的水果或果汁，有助于铁的吸收。

很多研究发现，体内锌浓度较低的人，落髮的状况也比较严重，透过适度的补充锌，有助改善圆形秃、休止期脱髮、男女性的雄性秃。陈诗婷解释，这是因为锌会参与蛋白质和血红素的合成，在毛髮组织中可以起到修复与生长的作用。

食物中的锌通常存在动物性食品，例如贝类（牡蛎最多）、鱼类、肉类，植物性的来源，如小麦胚芽或南瓜子等。

跟维生素C一样，维生素E在体内的主要功能是防止氧化压力对身体的危害。不过，维生素E跟头髮有什么关係？陈诗婷分享，曾经有一项研究针对脱髮的人补充维生素E，结果发现8个月后，受试者平均头髮生长增加34.5％。推测原因可能是维生素E有助防止自由基对毛囊的损伤，并巩固毛囊细胞膜的完整性，可增加头髮的生长和加速受损毛髮的癒合。

维生素E为脂溶性维生素，绝大多数存在天然的植物油中，像橄榄油、芝麻油、亚麻仁油、葵花油、芥花油等；还有坚果类，如葵瓜子、腰果、核桃、松子、杏仁、花生等；另外，深绿色蔬菜也有含维生素E。

硒是自然界中的一种矿物质、微量元素，具有调解免疫系统、抗氧化、抗感染等功效，研究发现，透过硒补充，可以抵抗自由基，并保护头髮健康生长。富含硒的食物，坚果类以巴西坚果含量最多，核桃、杏仁也有，另外像糙米、小麦、大麦、绿色蔬菜，也可以经常摄取。

身体荷尔蒙生成、皮肤组织、细胞膜的完整性等，都需要油脂的参与才能正常，所以过度的低油饮食，会使荷尔蒙失调、皮肤乾燥，甚至影响头皮毛囊的健康而引起落髮；提醒民众，应要特别注意补充必需脂肪酸，如ω-3及ω-6等不饱和脂肪酸的摄取，ω-3常出现在坚果类、亚麻仁油、鱼油等食物，ω-6存在绝大多数的植物油当中。

生物素是头髮的基础营养素，一般人不容易缺乏，不过会出现在经常吃「生蛋白」的人身上。陈诗婷解释，生蛋白中含有「抗生物素」的成分，会阻碍肠道对生物素的吸收；因此，假使你恰好是喜欢吃生蛋、日式丼饭、提拉米苏或是习惯加整颗生蛋做火锅沾酱的人，建议频率不要太高。

想要预防掉髮，除了饮食营养外，也不能忽略平时生活习惯造成的影响，譬如要适度纾解压力、改善睡眠品质、避免抽菸喝酒、选择不含硅灵较天然的洗髮精等，都是恢复一头蓬鬆秀髮的重要关键。

文章授权提供／常春月刊

不是搞笑！「怕与香蕉共处一室」　10种罕见恐惧症

突然狂掉髮小心是圆秃前兆！　皮肤科医师揭常见病徵

资料来源：健康医疗网 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=56987喜欢本文请按讚并分享给好友！更多健康资讯：健康医疗网https://www.healthnews.com.tw