久坐让你「下背痛」？其实靠「棒式运动」就能舒缓！专家教你：棒式正确2步骤，但「这2种人」千万别做
台北市立联合医院和平妇幼院区骨科主治医师罗逸帆说，要缓解下背痛，如果能适当调整生活习惯及锻鍊核心肌群，就能减少疼痛及就医的机会。
下背痛的原因以疾病来说，大多数的下背痛是由于腰荐椎的病变所引起，包括肌肉韧带拉伤、椎间盘突出症、腰椎退化性关节炎、脊椎滑脱症、脊椎狭窄症、骨质疏鬆症及僵直性脊椎炎。也有少数是因为肿瘤、骨折、 肾脏疾病（如肾结石）、肝胆疾病所引起。
引起下背痛的情况包括：
弯腰搬运推拉重物长时间弯腰工作跌倒外伤打喷嚏久坐或久站不良坐姿穿高跟鞋怀孕肥胖体力差躯干肌力不足。以上原因都容易引起下背痛。此外，某些运动需使用腰部较大活动度，例如舞蹈、跳高、桌球、网球等， 也容易引起腰椎受损，进而引发下背痛。
下背痛看哪科？如果感觉到自己下背痛、不舒服，可以初步至骨科、复健科接受检查。
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下背痛如何舒缓：棒式运动罗逸帆建议，可以做「棒式运动」来锻鍊背部核心肌群，减少下背痛及骨质退化的机会，如果有正确的姿势与训练，效果甚至不输药物控制长期下背痛。无论是健身运动或瑜珈，棒式运动都是基础的入门动作。
棒式运动的做法是：
藉由前臂和脚尖接触地面，将身体撑起像一块平板。在撑起身体的过程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必须出力。要注意的是，这两种人不适合做棒式运动，以免恶化背部疼痛，以及对关节造成太大负担：
有急性背部疼痛、外伤手肘或肩膀关节受伤年长者若肌肉力量较弱，可尝试将背部打直、双手上举往后贴近双耳停留数秒，抑或平躺在床上将臀部抬离床板做提臀的动作，效果也不错。
下背痛的伸展运动有下背痛的患者，可以透过一些运动治疗强化腰背部及腹部肌肉，增加髋关节活动度，改善体态姿势。以下列出常见的治疗性运动，进行前宜向医师谘询合适的项目。
一、伸背运动：俯卧，以手肘或手掌支撑起上半身，保持腹部紧贴地面，每次维持20秒。
二、小腿后筋伸展：双脚一前一后站立，双手固定于前方，前膝弯曲，后膝伸直，每次维持20秒。
三、大腿后筋伸展：仰卧，将一侧大腿尽量拉高并保持膝盖打直，以毛巾套住脚底往下压，每次维持20秒。
四、大腿内收肌伸展：盘膝而坐，双脚贴紧，将两侧大腿往下压，每次维持20秒。
五、大腿外展肌伸展：一手贴墙，同侧腿置于身后往外延伸，躯干往对侧弯曲，每次维持20秒。
六、收腹平背运动：仰卧屈膝，腹部用力将下背紧压床面，每次维持6秒。
七、猫背运动：双手及双膝着地，将背部拱起，维持20秒，再将背部下凹，亦维持20秒。
下背痛患者，睡觉要注意什么？下背痛不适合坐较深的沙发或睡太软的床垫，起床时也应避免突然从床上爬起。另外，罹患下背痛病患应注意姿势，避免腰部压力负荷过大。搬移重物时不宜直接弯腰取物。
罗逸帆提醒，新冠病毒迫使人类的生活习惯有了改变，但是身体健康却不应该因为疫情而打折扣。平时做好自我保养，预防退化及骨质疏鬆，适当运动及均衡饮食及保持良好心情，是减少背部疼痛、进出医院及长期抗疫最好的良药。
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参考资料：台中荣总复健科 - 下背痛的复健治疗
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